Dành cho: đau/tê ngón cái do nang bao hoạt dịch (ganglion) & viêm gân vùng ngón cái (kiểu De Quervain) · Tay phải
🎯 Mục tiêu giai đoạn này: làm dịu gân và giúp dây thần kinh “trượt” dễ hơn, giảm tê — KHÔNG phải tập cho cơ khỏe lên. Tập nhẹ, đều, đúng cách. Quan trọng nhất vẫn là cho tay nghỉ khỏi các động tác gồng (vắt khăn, mang nặng, đè chống, nối mi liên tục).
⚠️ Quy tắc an toàn — đọc trước khi tập
Chỉ tập khi tay đang nghỉ ngơi, không tập lúc đang tê hay đang đau.
Làm chậm và nhẹ. Nếu động tác nào làm tê hoặc đau tăng lên → dừng ngay, đó là dấu hiệu làm quá sức.
Không bóp bóng / nắm chặt để “tập lực”. Không đập hay ấn mạnh vào cục nang.
Ít mà đều thắng nhiều mà ráng. Ngày 1–2 lần là đủ.
A Bài “trượt” dây thần kinh giữa (cho cái tê ngón cái)
Làm chậm như múa, đi lần lượt qua 6 tư thế rồi quay ngược lại. Mỗi tư thế giữ 3–5 giây. Đi xuôi–ngược tính là 1 lần, làm 5–10 lần, ngày 1–2 lần.
1. Nắm hờ bàn tay, ngón cái để ngoài
2. Xòe thẳng cả 5 ngón, cổ tay thẳng
3. Ngửa bàn tay ra sau (gập cổ tay về mu)
4. Dạng ngón cái ra xa lòng bàn tay
5. Xoay cẳng tay cho lòng bàn tay ngửa lên
6. Tay kia kéo rất nhẹ ngón cái ra sau thêm chút
🛑 Quy tắc vàng: Bài này chỉ để “ru” dây thần kinh trượt nhẹ nhàng. Nếu tê tăng lên ở bất kỳ bước nào → bạn đang kéo quá, hãy giảm biên độ hoặc dừng lại.
B Bài cho gân ngón cái (kiểu De Quervain) (theo Kaiser Permanente)
Ngón cái được ấn gập xuống
1. Kéo giãn nhẹ gốc ngón cái
Đưa tay ra trước như tư thế bắt tay. Dùng các ngón của tay kia nhẹ nhàng gập ngón cái xuống về phía lòng bàn tay, tới khi thấy căng nhẹ ở gốc ngón cái.
Giữ 15–30 giây · làm 2–4 lần
Bàn tay đặt phẳng trên bàn
2. Gập – duỗi ngón cái
Đặt bàn tay lên bàn, ngón cái hướng lên. Gập ngón cái ngang qua lòng bàn tay về phía gốc ngón út, giữ, rồi duỗi thẳng trở lại.
Giữ 6 giây mỗi lần · làm 8–12 lần
Ngón cái đưa ra – vào
3. Dạng – khép ngón cái
Bàn tay dựng đứng, cổ tay thả lỏng. Đưa ngón cái ra xa lòng bàn tay hết mức, giữ, rồi đưa về sát ngón trỏ.
Giữ 6 giây mỗi lần · làm 8–12 lần
Nắm ngón cái vào trong, nghiêng cổ tay xuống
4. Finkelstein — chỉ làm RẤT nhẹ
Nắm ngón cái vào trong lòng bàn tay (các ngón kia nắm lại), rồi nghiêng cổ tay xuống phía ngón út tới khi thấy căng nhẹ ở mép ngón cái.
Lưu ý: nếu thấy đau nhói thì bỏ bài này — với gân đang viêm, động tác này dễ làm nặng thêm. Làm cực nhẹ hoặc khoan làm.
Giữ 15–30 giây · 2–4 lần
Đứng lên dây thun, nâng cổ tay lên
⏳ Giai đoạn sau — chưa làm bây giờ
5. Tập khỏe với dây thun (resisted radial deviation)
Cẳng tay đặt trên đùi, cầm dây thun, chân đạp giữ đầu kia. Nâng cổ tay lên đếm 2, rồi hạ xuống chậm đếm 5.
Đây là bài tập khỏe cơ — chỉ làm khi tay đã hết tê và hết đau hẳn. Tập khỏe quá sớm dễ làm gân viêm lại.
8–12 lần (khi đã ổn)
C Lịch tập gợi ý & chăm sóc
Việc
Khi nào
Bao nhiêu
Bài trượt thần kinh (A)
Sáng & tối
5–10 lần, chậm nhẹ
Bài gân ngón cái 1–3 (B)
1–2 lần/ngày
theo số lần ghi ở mỗi bài
Finkelstein (B4)
Chỉ khi không đau
2–4 lần, rất nhẹ
Chườm lạnh (đá bọc khăn)
Mỗi tối / sau khi làm nhiều
15–20 phút
Đeo nẹp ngón cái
Khi đi làm / làm việc nặng
—
Không chườm nóng, không day ấn mạnh vào cục nang. Khi làm việc đụng nước, đeo găng cao su trùm ngoài nẹp cho khỏi ướt.
🚑 Dấu hiệu phải đi khám lại ngay (đừng ráng tự tập nữa):
Tê chuyển sang thường xuyên, cả ban đêm, không còn chỉ khi làm việc.
Bắt đầu yếu cầm nắm rõ rệt, hay đánh rơi đồ.
Thấy gò thịt dưới ngón cái xẹp/teo đi so với tay bên kia.
Những dấu hiệu này nghĩa là dây thần kinh bị ép nhiều hơn — lúc đó là việc của bác sĩ, không phải của bài tập.
Bản hướng dẫn này chỉ mang tính tham khảo, tổng hợp từ nguồn vật lý trị liệu uy tín, không thay thế chẩn đoán và chỉ định của bác sĩ điều trị. Vẫn nên đi đo điện cơ theo lời bác sĩ đã dặn.